开栏语：

运动是良医，正成为越来越多人的共识。国务院《“健康中国2030”规划纲要》等就提出，应加强体育运动指导，推广运动处方，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。

什么是运动处方？简言之，是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量。

从本期开始，福建卫生报特邀188bet官网_188bet体育官网-体育*热点√：健康管理系体育保健专业的老师们，为各年龄段人群开具具有普适性的、科学实用的运动处方。希望通过运动，帮助病人康复，提高生活质量，更重要的是强健身体，预防疾病，推动“健康中国”建设。

首期，我们来聊聊学龄期儿童青少年（6～17岁）的运动处方。

作者：188bet官网_188bet体育官网-体育*热点√：健康管理系健康管理与体育保健教研室讲师 温晓黛

随着体育教育改革的深入，中考体育分值提高已成大势所趋。2020年12月14日，在教育部召开的新闻发布会上，教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰再次明确了“体育中考”的大趋势：从2021年起，绝大多数省份体育中考分值都会增加，而且增加的幅度会比较大。

“重拳”之下，家长们慌了，学生们怕了，培训机构笑了。考生们纷纷开始“大练特练”，恨不得人人都是体育健将。一些培训机构打出了“运动兴趣+应试得分”的口号，一小时一节课的体能训练要200多元，但仍然吸引了众多考生与考生家长。

但是，短时间的“猛练、加练”对学生来说心理和生理都负担过重，也容易造成运动损伤。家长们应当认识到体育中考最关键的问题不应拘泥在“占多少分，考多少分”上，而是要关注青少年运动习惯的培养以及学校的重视程度上。

这期，我们简单介绍一下学龄期儿童青少年（6～17岁）的运动处方，帮助儿童青少年形成更好的运动习惯，养成健康体魄，也能更自如地应对各种形式的体育考核。

儿童青少年（6～17岁）的运动处方[1]

（一）有氧运动

1.频率：每天。

2.强度：大部分应该是中等到较大强度有氧运动，并且每周至少3天进行较大强度运动。中等强度运动时，心率和呼吸显著增加；较大强度运动时，心率和呼吸急剧增加。

3.时间：每天≥60分钟。

4.方式：有趣、与发育相适应的有氧运动，包括跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。

（二）肌肉力量/肌肉耐力运动

1.频率：每周≥3天。

2.时间：作为每天运动60分钟中或188bet官网_188bet体育官网-体育*热点√运动的一部分。

3.方式：肌肉力量性体力活动，可以是非组织性的体力活动（如在操场的健身设施上玩、爬树或拔河）或者是有组织性的体力活动（如举重、使用弹力带运动）。

（三）增强骨骼健康的运动

1.频率：每周≥3天。

2.时间：作为每天运动60分钟中或188bet官网_188bet体育官网-体育*热点√运动的一部分。

3.方式：跑步、跳绳、篮球、网球、抗阻训练和跳房子游戏等。

提高体能的训练办法

除了一些常见的户外活动外，学龄期儿童青少年还可以适当增加体能练习，体能练习建议如下[2]：（每组动作应重复8～15次，每次1～3组，当儿童青少年可以保质保量完成预定的重复次数时，才可以增加阻力）。

手臂和肩部肌肉力量练习：蟹行、改良版屈膝俯卧撑等；

腹部肌肉力量练习：卷腹、卷腹加转体等；

腿部肌肉力量练习：单足站立、阻力带正步走等；

柔韧性练习：猫驼式拉伸等；

要避免的动作：体前屈（可能会导致严重的下背部拉伤，替代动作腘绳肌拉伸）、全仰卧起坐（会对背部和颈部造成压力）等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯卧撑

▲卷腹

▲卷腹加转体

▲阻力带正步走

▲猫驼式拉伸

（模特为健康管理系2019级体育保健与康复专业学生）

■参考文献：[1]王正珍，徐峻华.运动处方[M]. 北 京 ：高等教育出版社 ，2018:162-163

[2] [美]斯蒂芬 J ,维尔吉利奥.儿童身体素质提升指导与实践[M].王雄.北京:人民邮电出版社,2017:155-181.

（新福建 2021年4月27日，链接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3194/999915.html?isShare=true&code=041Tw8000FilBL1DDn200KigHf2Tw80s&state=isShare）