本文作者：188bet官网_188bet体育官网-体育*热点√：健康管理系健康管理与体育保健教研室助教 邱多多

女性在妊娠期间会发生一系列身体改变，生理和解剖结构的变化与神经系统、运动系统发生的变化密切相关。这些变化严重影响了女性的姿势、关节、肌肉、韧带和其他软组织，造成产后相对于产前明显的身体功能改变。除了心理上的改变，身体上最常见的变化就是雌激素水平变化、盆底肌功能障碍以及腹直肌分离所引发的一系列问题。

产后锻炼有助于产妇恢复体形，保持积极心态，预防疾病。但是在身体还没完全恢复的情况下，切忌过早进行剧烈运动来减肥、塑身，强度过大或运动不当可能会导致子宫下垂，肌肉韧带松弛等，所以应注意把握运动的时间与运动强度。因为存在较大的个体差异，本期内容我们主要强调女性产后恢复运动处方的注意事项和强度较低的训练动作。

女性产后恢复运动处方的注意事项[1]

1.热身、放松不能少。可以在运动开始前进行10~15min的慢速走。在训练结束后进行锻炼部位的拉伸。

2.运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气状态。

3.顺产产妇产后6周，经检查全身各项指标数据都正常后，可以开始运动（产后的42天~6个月是产后修复的黄金期）。

4.剖宫产产妇产后检查无异常者，产后8~10周可以开始运动。

5.若产后腹直肌分离较严重（腹直肌分离2指以上），产后两个月内不宜做仰卧起坐一类的腹肌运动。

6.产后锻炼应注意运动量的大小，根据自身状况，以不痛不累为原则，切忌急于求成，过度疲劳。

7.若孕前有良好运动习惯，且产后恢复良好者，可以适当增加运动强度。

8.产后修复的阶段顺序为：盆底肌修复、腹直肌修复、塑形力量训练。

9.在执行运动处方的过程中，有任何不适请及时停止运动。

女性产后恢复的训练建议

1.腹直肌分离

自测仰卧位，双腿屈膝，腹部放松，右手放于脑后，左手食指和中指并拢，指尖朝向肚脐方向，缓慢卷腹向上，感觉腹直肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，就把手指向两侧挪动，找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。（以下动作，腹直肌分离2指以上的产妇或内脏脱垂产妇不推荐练习。）

2.骨盆钟摆运动

屈膝屈髋，仰卧于地面，双臂展开贴于地面，大腿左右摇晃，使大腿外侧接触地面，同时尽可能保持躯干的稳定。每组8~10次，练习3~4组。

3.仰卧交替抬腿

仰卧位，保持双脚脚后跟点地，双脚保持屈膝状态，先抬起右腿向上，可用双手轻扶右侧膝关节，注意动作过程中始终保持腰部紧贴垫面，双脚交替进行。每组10~15次，练习3~4组。

4.臀桥

仰卧位，屈髋屈膝，双脚打开与骨盆同宽，双手臂紧贴垫面，呼气时，将臀部缓慢抬起，保持大腿与身体呈一条直线约2个呼吸后，再缓慢回落。每组10~15次，练习3~4组。

5.蚌式开合

侧卧位，保持屈髋屈膝，双脚脚后跟始终贴靠在一起。保持核心收紧，感受臀部用力将右膝抬离，再缓慢回落，过程中注意身体不要侧旋。每侧进行10~15次，练习3~4组。

(新福建 2021年6月17日 链接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1050648.html?isShare=true）